[스포탈코리아] 약손 이야기의 마지막은 부상 방지를 위한 십계명이다.

그 동안 칼럼에서 축구 경기에서 흔히 발생하는 발목, 무릎, 허리, 종아리, 햄스트링, 피로골절, 탈골 등을 사례를 통해 알아보았다. 사실 축구는 포지션별로 부상의 형태가 다소 다르다.

경기 내내 쉴 새 없이 뛰는 미드필더는 상대적으로 무릎과 발목을 많이 사용한다. 압박축구로 인해 선수들끼리 더욱 밀착하면서 공 다툼을 위한 다리의 싸움이 치열하기 때문이다. 태클을 걸거나 걸릴 때 발목이 돌아가거나 무릎이 걸려 비틀리는 동작들은 발목의 인대 손상, 타박상, 골절 등을 유발한다. 또한 무릎은 꺾이거나 뒤틀릴 때 내측 및 십자인대 손상, 반월연골 파열 등이 발생한다.

수비수는 미드필더와는 다르게 서서히 뛰다가 공격수를 막기 위해 갑작스런 동작을 취하는 경우가 많다. 갑자기 차고 나갈 때 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)의 손상이 있을 수 있고, 갑자기 멈출 때는 햄스트링근(허벅지 뒤 근육)의 손상이 많이 발생한다. 역시 허리의 회전도 갑작스럽게 일어나고 뒷걸음질치며 달려야 하는 상황도 많아 몸 전체에 무리가 오는데 특히 허리에 부담이 더 크다.

공격수는 자신이 원하는 동작을 하는 경향이 있는 반면 수비수는 막아야 하는 부담감으로 원하지 않는 동작이 많이 생긴다. 수비수는 장신 선수들이 많아 허리 사용에 부담이 클 수 밖에 없다. 또한 프리킥이나 코너킥 시에도 몸싸움을 많이 하기 때문에 더욱 그렇다.

골키퍼는 예상외로 부상이 많다. 공을 막다가 손가락을 다치는 경우, 다이빙을 하다 골반이 땅에 부딪혀 부상을 당하기도 한다. 어깨 역시 땅이나 골대에 부딪히면 잘 다치는 편이다.

무엇보다 상대 선수와 부딪히는 일도 빈번해 다양한 부위에 타박상이 발생한다. 골반근육의 손상, 쇄골의 골절, 어깨 관절의 힘줄이나 연골 손상, 손뼈의 골절 등이 대표적이다. 축구는 재미있고 다이나믹한 운동이지만 워낙 강한 운동이기에 부상 위험에 노출이 큰 종목이다. 우리가 명심할 것은 부상을 최대한 줄여 행복하게 축구를 하고, 부상이 없으면 컨디션이 좋아 경기력이 향상된다는 점이다.

 

<부상방지를 위한 십계명>

1. 평소 근육관리를 잘하자. 피로한 근육은 뭉치고, 뭉친 근육 딱딱하게 굳어가면서 기능이 상실돼 아프고 경기력이 떨어진다. 근육 마사지나 스트레칭, 근력 강화 운동 등으로 잘 관리하자.



 2. 컨디션 조절을 잘 하자. 컨디션이 나쁘면 부상으로 이어진다. 컨디션이 떨어지는 날은 운동 강도를 낮추어 조심스럽게 하도록 하자. 실력이 좋은 사람보다 컨디션이 좋은 사람의 경기력이 더 좋다.

3. 준비운동과 정리운동을 철저히 하자. 준비 운동을 통해 몸의 컨디션을 끌어올리고, 정리 운동으로 몸의 노폐물을 배출할 수 있기 때문이다.

4. 평소 체력관리를 잘하자. 일을 하다가 주말에 축구하는 분들은 유연성이 많이 떨어진다. 특히 앉아서 일하는 분들은 더하다. 체력 중에는 유연성이 가장 중요하다. 유연성이 떨어지면 부상과 직결됨을 생각해야 한다. 유연성 다음으로 근력, 근지구력, 심폐지구력, 균형력, 민첩성, 순발력 등을 키우자

5. 통증을 오래 참지 말자. 통증이란 것은 염증반응으로 나타나는 것이고, 염증이란 것은 몸에 부상이나 질병이 있어 발생하는 것이기에 2일이상 가는 통증은 참지 말고 반드시 원인을 찾아내 치료하는 것이 바람직하다. 부상이 만성화되면 치료가 매우 어렵고, 기간도 오래가는 것은 물론 경기력도 저하된다. 우리 몸의 근육은 아프면 수축이 잘 안 된다는 것을 유념하자. 부상투혼은 결코 좋은 말이 아니다.

6. 부상시 응급처치법을 숙지하자. 특히 의식을 잃었을 때, 심장이 멈추었을 때 심폐소생술을 익혀두는 것이 좋다.

7. 갑작스런 운동을 조심하자. 평소 운동을 안 하다가 갑자기 하면 근육 등 몸이 놀라기 때문이다. 평소 잘 하던 동작은 훈련돼 문제가 없지만 잘 안하던 동작은 준비가 되지 않아 부상의 위험이 높다.

8. 넘어질 때에는 낙법을 이용하라. 박지성 선수처럼 온몸으로 넘어지면 충격이 분산돼 큰 부상을 줄일 수 있다.

9. 체력에 맞게 운동하라. 체력이 5인데 8만큼의 축구를 한다면 몸이 상한다. 체력을 늘리기 위해서 운동하려면 좋은 컨디션일 때 10% 만큼만 올리는 것이 바람직하다.

10. 이미지 트레이닝을 하자. 경기력 향상을 위해서도 하지만 태클 피하는 동작을 떠 올리는 생각을 하면 몸이 미리 대비하기 때문에 부상을 다소 막을 수 있다.

나영무(솔병원 원장)
사진제공=솔병원